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「昼はコンビニのおにぎりとパスタで済ませている」
「午後になると眠くなって、仕事に集中できない」
「ちゃんと寝ているのに、なぜかいつも疲れている」
こんにちは、多本読造です。
忙しい20代・30代にとって、昼ごはんは「とりあえずお腹を満たすもの」になりがちです。でも、その何気ない選択が、午後の仕事の質や、10年後の体を左右しているとしたらどうでしょうか。
今回解説するのは、満尾正著『食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術』です。
著者の満尾正さんは、救命救急医として働いたあと、ハーバード大学の研究室で栄養学を学び、日本で初めてのアンチエイジング専門クリニックを開いた医師です。
この本のメッセージは、タイトルのとおりです。
食事は、人生で最もリターンの大きい「投資」である。
※この記事は本の内容の紹介であり、医学的な助言ではありません。持病のある方や服薬中の方、食事や栄養について気になる症状がある方は、医師に相談してください。
こんな人におすすめ
- 昼ごはんはコンビニや外食で、なんとなく選んでいる
- 午後の眠気やだるさ、慢性的な疲れが気になる
- 健康のために何を食べればいいのか、情報が多すぎて分からない
この記事でわかること
- なぜ食事が「投資」になるのか
- 自分の食生活をチェックする「現代型栄養失調」の考え方
- 本書が勧める「食べる投資」の具体例
- 避けたほうがいい「食べない投資」
- 忙しい会社員が、今日の昼ごはんから変えられること
動画でも解説しています
この本の内容は、アニメ動画でも要約しています。まず全体像をつかみたい方は、こちらからどうぞ。
1. なぜ食事が「投資」になるのか
健康は、お金よりも大切な「資産」
人生100年時代と言われ、多くの人がお金の不安を抱えています。でも著者は、本当に必要なのは「健康」だと言います。どんなにお金があっても、病気になってしまったら、人生を楽しむことはできないからです。
著者が予防医療に関心を持ったきっかけは、救命救急の現場での経験でした。脳梗塞や心筋梗塞で運ばれてきた患者のうち、元の健康な状態に戻れたのはごく一部だったといいます。
当時のアメリカでは、「予防医療に100投資すれば、300の医療費を節約できる」という考え方がすでに広まっていました。病気になってから治すより、病気にならないように備えるほうが、ずっとリターンが大きいということです。
仕事の質は「食」で決まる
本書によると、エネルギーにあふれ、次々と仕事をこなしていく経営者たちは、食事に対する姿勢がまったく違うといいます。
反対に、次のような状態にある人は、栄養状態を見直す必要があると著者は指摘します。
- すぐに体調を崩して、仕事に穴をあけてしまう
- 気力が湧かず、やる気が出ない
- 朝起きるのがやっとで、会社に来てもぐったりしている
- 集中力が続かず、ミスが多い
2. 食べているのに栄養が足りない「現代型栄養失調」
「忙しくても、食事はちゃんととっている」という人も多いと思います。でも著者は、お腹を満たしていればいい、という考え方そのものが間違っていると言います。
コンビニやスーパーの手軽な食品ばかり食べていると、カロリーは足りているのに、体に必要なビタミンやミネラルが足りない状態になります。本書はこれを「現代型栄養失調」と呼んでいます。
たとえば、白いご飯やパン、麺のような精製された炭水化物は、ビタミンやミネラル、食物繊維が取り除かれ、ほとんど糖質だけになっています。本書はこれを「エンプティカロリー（中身のないカロリー）」と呼び、食べても栄養が足りないので、かえって食欲が増えてしまうと説明しています。
午後の眠気は「血糖値の乱高下」かもしれない
本書が特に注意を呼びかけているのが、血糖値の乱高下です。
糖質の多い食事をとると、血糖値が急に上がります。すると体は血糖値を下げるために大量のインスリンを出し、数時間後には血糖値が下がりすぎてしまいます。この状態になると、眠気やだるさ、集中力の低下、イライラが起こりやすくなるといいます。
おにぎりとパスタ、菓子パンと甘いカフェラテ。そんな昼ごはんのあとに眠くなるのは、気合いの問題ではなく、体の仕組みなのかもしれません。
3. 本書が勧める「食べる投資」
本書は、毎日の習慣にしたい「食べる投資」を10個紹介しています。その中から、忙しい会社員でも取り入れやすいものを紹介します。
| 食べる投資 | ポイント |
|---|---|
| 毎日、納豆を1パック | 腸内環境を整え、ビタミンKもとれる |
| 食物繊維のおかずをつくりおき | きのこ・海藻・豆などを週末にまとめて作る |
| 週の半分は魚を食べる | 青魚のオメガ3脂肪酸やビタミンDに注目 |
| 野菜は「1日4色以上」 | 量ではなく色で考えると、続けやすい |
| ココナッツオイルを常備 | 選ぶなら低温圧搾（コールドプレス）のもの |
| コーヒーと高カカオチョコで休憩 | チョコはカカオ70%以上のものを少量 |
| 寝る前にグリシン | 睡眠の質を高めるアミノ酸の一種 |
腸を整えると、メンタルも整う
本書によると、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの多くは腸で作られています。腸は「第2の脳」とも呼ばれ、腸内環境はメンタルの状態にも関わっていると考えられています。
その腸を整える食べ物として、本書が一番に勧めているのが納豆です。1日1パック、冷蔵庫に常備しておくだけなので、最も始めやすい投資と言えます。
野菜は「1日4色」で考える
「野菜を食べなきゃ」と思っても、どれくらい食べればいいのか分かりにくいものです。本書のおすすめは、量ではなく「色」で考える方法です。
赤（トマト）、黄（玉ねぎ・パプリカ）、橙（にんじん・かぼちゃ）、緑（ほうれん草・キャベツ）、紫（なす）、黒（ごぼう）、白（にんにく・大根）。この7色の中から、1日に4色以上を食べることを目標にします。色ごとに異なる栄養素がとれるので、自然とバランスが良くなるといいます。
不足しがちな栄養はサプリも活用
本書は、ビタミンD、亜鉛、マグネシウムの3つは食事だけで十分な量をとるのが難しいとして、サプリメントの活用も勧めています。ただし著者は、血液検査で自分の状態を知ったうえで補うことを前提にしています。
自分に何が足りないかは、人によって違います。サプリを試す前に、健康診断の結果を見直したり、医師に相談したりすることをおすすめします。
4. 避けたほうがいい「食べない投資」
本書のもう一つの特徴は、「何を食べるか」と同じくらい「何を食べないか」を重視していることです。
| 食べない投資 | ポイント |
|---|---|
| 甘い飲み物は飲まない | 飲み物は「水・お茶・コーヒー」の3択に |
| 「白い主食」を減らす | 玄米や全粒粉パンなど、精製されていないものを選ぶ |
| 食べる時間に気をつける | 夜遅くにたくさん食べない |
| トランス脂肪酸を避ける | マーガリンやショートニングに注意 |
| 揚げ物・焦げ目のある料理を控える | 「揚げる」より「蒸す」、「焼く」より「茹でる」 |
| 飲みすぎを卒業する | お酒で顔が赤くなるのに飲める人は特に注意 |
食べる順番を変えるだけでも違う
白いご飯をすぐにやめるのは難しい、という人も多いと思います。本書は、食べる順番を工夫するだけでも、血糖値の上がり方が変わると紹介しています。
野菜やきのこ、海藻などの食物繊維が多いものを先に食べ、汁物、おかずと進んで、ご飯は最後に食べる。この「カーボラスト（炭水化物を最後に）」の順番にするだけで、血糖値の急上昇を抑えられるといいます。
5. 忙しい会社員が「昼ごはん」から変えられること
本書は経営者やビジネスパーソンに向けて書かれていますが、20〜30代の会社員がすぐに取り入れられるヒントもたくさんあります。
コンビニでも選び方は変えられる
自炊する時間がなくても、コンビニで何を選ぶかは変えられます。
- 甘いカフェラテではなく、無糖のお茶かブラックコーヒーを選ぶ
- おにぎり2個ではなく、おにぎり1個とサラダチキンやゆで卵にする
- サラダや海藻、納豆など、食物繊維の多いものを1品足す
- 食べる順番を「野菜 → おかず → ご飯」にする
「たまの楽しい不摂生」はあっていい
著者は、食事を楽しむこと自体を否定していません。家族と豪華な食事をしたり、友人と飲みに行ったりする「楽しい不摂生」は、心の栄養になるといいます。
大切なのは、それを毎日の習慣にしないこと。そして、食べるときはスマホを見ながらではなく、何を食べているのかを意識して、丁寧に味わうことです。
急に変えず、歯磨きのように習慣にする
本書は、食事の改善は短期間で一気に変えるものではないと強調しています。急激なダイエットがリバウンドしやすいように、無理な変化は続きません。
歯磨きや洗顔のように、「やって当たり前」の習慣になるまで、小さく続けることが「食べる投資」のコツです。
今日からできる1つのこと
明日の昼ごはんで、飲み物を「無糖」に変えてみてください。甘いカフェラテやジュースを、お茶かブラックコーヒーにするだけです。
食事の内容を変えるのが難しくても、飲み物ならすぐに変えられます。午後の眠気がどう変わるか、自分の体で試してみてください。
まとめ
『食べる投資』は、毎日の食事を「健康という資産を積み上げる投資」として捉え直してくれる一冊です。
- 健康は、お金よりも大切な人生の資産である
- カロリーは足りていても、栄養が足りない「現代型栄養失調」に気をつける
- 納豆、魚、1日4色の野菜など、続けやすい「食べる投資」を習慣にする
- 甘い飲み物、白い主食、揚げ物など「食べない投資」も同じくらい大切
第2章には、納豆や魚、つくりおきおかずのレシピも載っているので、自炊派の人にも役立ちます。毎日の昼ごはんを、未来の自分への投資に変えてみませんか。
本書で紹介されているアイテム
本書で「常備したい」「習慣にしたい」と紹介されているものの中から、手に取りやすいものを選びました。体質や体調には個人差があるので、気になる方は医師に相談のうえで試してください。
ココナッツオイルは、本書で「低温圧搾（コールドプレス）」の「エキストラバージン」を選ぶよう勧められています。
チョコレートは、カカオ70%以上のものを少量、コーヒーと一緒に楽しむのが本書のおすすめです。
寝る前のグリシンは、成分表を見て「グリシン100%」のものを選ぶよう勧められています。
著者のもう一冊
満尾正さんの別の著書です。最新の医学研究をもとに、長生きするための食事をより詳しく解説しています。
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